pompki i biceps

[...] Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń [...]

[...] linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim4x12/10/10/8 ]Triceps: -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu za głowę sztanga 4x12/10/10/8 -wyciskanie francuskie hantlem4x10 -pompki tyłem z obciążeniem 4x12/10/10/8 Środa Barki kaptury i przedramię Barki: -wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12/10/10/8 -podciąganie sztangi do brody 4x12/10/10/8 [...]

[...] 2s (10 - 12x) - krzyżowanie linek na tzw bramie 2s ( 10 - 12x ) - francuskie wyciskanie za głowę w siadzie 3s ( 10 - 12x ) - francuskie wyciskanie leżąc 3s ( 10 - 12x ) - pompki w wąski8m ustawie rąk 1s (max) Wtorek Uda/Łydki/Barki - przysiady ze sztangą 4s (15x ) - uginanie nóg leżąc 4s ( 15x ) - martwy ciąg na prostych nogach 4s ( 15x ) - [...]

[...] sztangi leżąc 10,8,6 powt. 2. wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3 razy 8 powt. 3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 razy 8 powt. 4. pompki w podporze tyłem 10,8,6 powt. czwartek- klata biceps klata 1. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10,8,8,6 powt. 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 10,8,8,6 [...]

[...] 10 francuskie wyciskanie sztanga łamana do czoła 3 x 10 (teraz na nowej siłce robie prostowanie rak z linka wyciagu górnego 4 x 10 fraancuskie wyciskanie do czoła 4 x 10 pompki na poreczach na maxa) Piatek: barki: wyciskanie hantlami nad głowa 3 x 10 siedzac wznosy boczne 3 x 8 podciaganie wzdłóż tułowia sztangi 3 x 10 szrugsy 3 x 40 (na [...]

Witam. Zaczynam swoją przygode ze sportami siłowymi tak na poważnie (systematycznie). Ułożyłem sobie trening ale nie wiem czy on jest dobrze ułożony, czy czegoś brakuje,czy czegoś jest zadużo, także prosze o porade niekoniecznie ostrą krytke bo to dopiero pierwszy taki mój plan treningowy. Poniedziałek, Wtorek Biceps Uginanie ramion ze [...]

[...] ok "miałeś mi napisać o tych seriach" przeciez rozpisalem ci po ile robilem "Klatka wysciskanie skos przenoszenie sztangielki za glowe (lub zamiast tego pompki na poręczach- myśle, że dobrze by ci zrobiło)" A nie moze byc wyciskanie prosta, skosna i pompki ??? "Plecy drazek / wiosłowanie Szrugsy martwy ciag lub [...]

Witam mam 18 lat. Starz treningowy to rok przemyslanych treningow. Głównie masowe. Trenuje takze koszykówke 3-4x w tygodniu. Teraz ułozyłem sobie plan mieszany moim celem jest uzyskanie mozliwie jak najlepszego wycisku z klatki piersiowej. Suplementacja : w tym tygodniu powinienem dostac kreatyne , carbo. Plan przedstawia sie tak: Poniedziałek [...]

Na wstępie chciałbym zaznaczyć :) że to jest moj PIERWSZY PLAN treningowy (znaczy sie pierwszy który sam napisałem) ćwicze już 2 lata z przerwami ... chciałbym zwłaszcza trening maksymalny na ręce ... brzucha nie uwzględniłem ... bo będe go robił w dni wolne ... od tak na co bedzie siła .. Trening Siłowy : KLATKA + TRICEPS Wyciskanie skos [...]

[...] TV i jedyny twój wysiłek to zmiana kanału TV miałeś mi napisać o tych seriach proponuje tak: Klatka wysciskanie skos przenoszenie sztangielki za glowe (lub zamiast tego pompki na poręczach- myśle, że dobrze by ci zrobiło) Plecy drazek / wiosłowanie Szrugsy martwy ciag lub sklony ze stanga na barkach 1 seria barki wyciskanie sprzed glowy [...]

[...] francuskie sztangi leżąc 10,8,6 powt. 2. wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3 razy 8 powt. 3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 razy 8 powt. 4. pompki w podporze tyłem 10,8,6 powt. czwartek- klata biceps klata 1. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10,8,8,6 powt. 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 10,8,8,6 powt. [...]

podaj jeszcze ile masz lat i staz trreningowy co do planu to widzial bym to tak: Poniedzałek: Klata: Rozpiętki na ławce skosnej 4x12-6 daj jako ostatnie cw. Wyciskanie w skosie głową do góry 4x12-6 Wyciskanie na ławce prostej 4x12-6 jako 1 cw. Triceps: Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x12-6 nie polecam w dzien z klata lepiej zamien na inne cw. [...]

witam!!chciałbym żeby ktoś ocenił mój plan i poprawił bo na pewno coś jest źle Poniedzałek: Klata: Rozpiętki na ławce skosnej 4x12-6 Wyciskanie w skosie głową do góry 4x12-6 Wyciskanie na ławce prostej 4x12-6 Triceps: Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x12-6 Pompki na poręczach 4x12-6 Brzuch: Brzuszki 2x60 Spięcia do przodu 2x50 Unoszenie nóg w leżeniu [...]

[...] rób 20/15/10/10RM. ~KLATA wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 1-2x ? nie wiem ile dac Zamiast jednego wyciskanie daj pompki na poreczach, przenoszenie hantla. ii]~PLECY podciaganie na drążku szerokim uchwytem do brody 2x podciaganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 1x przyciaganie [...]

[...] 4x12-8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x12-8 triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12-8 -pompki w podporze tyłem 2x12-8 Ja bym to tak bardziej widział jak na 7 miesięczny staż moze nawet troszke za ostro jest, ale to już musisz sam patrzeć jak reagujesz na taki [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10 TRICEPS 1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 2. Pompki tyłem 3 x max SRODA PLECY + BICEPS PLECY 1. Wiosłowanie sztanga 12 10 8 2. Przenoszenie [...]

[...] czasami też biegam a zimą chodziłem na basen raz w tygodniu. Nigdy nie miałem prawdziwego treningu siłowego, machałem czasami hantelkami, podciągałem się na drążku i robiłem pompki. Moim głównym celem na najblizsze dwa miesiące jest redukcja tkanki tłuszczowej o 4% przy jak najmniejszym spadku masy mięśniowej. moje wymiary: wzrost 174 cm; masa [...]

[...] piątek:biceps,triceps biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12-8 -uginanie ramion ze sztangietkami w siadzie z supinacją 3x12-8 -uginanie ramion ze sztanigitkami stojąc uchwyt młotkowy 4x12-8 triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12-8 -pompki w podporze tyłem 4x12-8

PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10 TRICEPS 1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 2. Pompki tyłem 3 x max SRODA PLECY + BICEPS PLECY 1. Wiosłowanie sztanga 12 10 8 2. Przenoszenie [...]

Poniedziałek, Środa, Piątek : Łydki Ośle wspięcia lub wspięcia na palce Klatka Wyciskanie sztangi na ławczce płaskiej lub skośnej Plecy Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą Martwy ciąg Barki Wyciskanie sztangi z klatki lub zza karku Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku Triceps Pompki na poręczach lub [...]